Que vous soyez « coureur du dimanche » ou un athlète assumé, tout le monde gagne à planifier sa nutrition pour sa séance de sport!

Bien que cet article soit axé sur la nutrition dans une perspective de performance, une alimentation équilibrée et suffisante est essentielle TOUS les jours. Même les jours d’entraînement léger et même si c’est votre journée de repos. C’est donc dire qu’il ne faut pas voir la nutrition comme un élément à considérer uniquement pendant le sport, c’est autant important avant et après la séance. Il n’y a pas de magie, l’alimentation équilibrée doit faire partie de notre quotidien si on veut pouvoir bénéficier d’un bon niveau d’énergie durant l’effort, effectuer nos activités quotidiennes, récupérer du dernier entraînement et faire ses réserves en vue du prochain. Par exemple, malgré avoir planifié parfaitement votre nutrition pendant l’effort, si toute la journée votre alimentation était insuffisante (restriction alimentaire, négliger les collations, etc.) ou déséquilibrée, vos sensations pendant le sport seront probablement affectées négativement (inconfort gastro-intestinal, manque d’énergie, faiblesse, découragement d’un « mauvais » entraînement) et votre récupération sera sous-optimale.

Les glucides, la clé du succès !

C’est bien connu, les glucides sont la principale source d’énergie utilisée pendant l’effort. Les glucides sont les sucres présents dans les aliments que l’on mange. Ils sont stockés dans nos muscles sous forme de glycogène et c’est le glycogène musculaire qui est la principale source de carburant que notre corps utilise à des intensités modérées à élevées. Les études démontrent qu’une alimentation riche en glucides peut augmenter les performances pour des efforts d’endurance comme la course, le triathlon, le cyclisme, etc. Il y a moins de recherches sur les besoins en glucides pour les épreuves d’entraînement en force, comme l’haltérophilie olympique, la dynamophilie (« power lifting ») et la musculation. Bref, les glucides sont aussi importants dans l’alimentation quotidienne d’un sportif d’endurance que lors des entraînements.

Combien consommer de glucides ?

Selon la routine d’entraînement, les sportifs doivent consommer entre 3 et 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel chaque jour. Ce chiffre n’est qu’une ligne directrice pour estimer les besoins en glucides. Selon la durée et le type de séances d’entraînement, l’apport en glucides d’une personne variera. C’est là qu’un suivi avec une nutritionniste peut vraiment vous aider à trouver votre besoin et alléger cette charge mentale!

• 4 heures ou plus avant l’effort : on peut manger un repas complet, c’est-à-dire contenant des glucides, des protéines et des lipides.

• 2 à 3 heures avant l’effort : on priorisera une collation qui contient des glucides et un peu de protéines. Par exemple, un bol de céréales avec du lait faible en matières grasses, un fruit avec un muffin anglais ou une barre tendre.

• 1 heure et moins avant l’effort : on s’en tient aux glucides uniquement. On veut aussi des glucides faciles à digérer qui ne causeront pas de problèmes gastro-intestinaux.

L’idéal sera donc d’opter pour des glucides sous forme liquide comme les boissons pour sportifs (du commerce ou maison). Si l’on souhaite manger quelque chose, ce sera un fruit comme l’orange, la compote de pommes, le melon d’eau, les pêches, bref un aliment qui contient majoritairement des glucides et de l’eau.

• Pendant l’effort : les études démontrent que la consommation de glucides pendant un long effort (plus de 90 minutes) augmente la performance! C’est donc à votre avantage d’ingérer des glucides pendant l’effort pour maintenir une énergie constante (préserver vos réserves de glycogène musculaire) et éviter le frapper « le mur ».

En chiffres

Pour une activité de 90 à 150 minutes, on vise une consommation de 30 à 60 grammes de glucides à l’heure. Au-delà de 150 minutes, les besoins en glucides s’élèvent entre 60 à 90 grammes par heure. À titre de référence, une banane contient 25 grammes de glucides seulement…

Vous aurez compris que consommer de grandes quantités de glucides chaque heure n’est pas toujours facile! C’est pourquoi il faut se doter de stratégies pour réussir à ingérer autant de glucides tout en courant, pédalant, etc. Par exemple, on veut essayer de manger aux 45 minutes pour éviter d’attendre l’épuisement avant de refaire ses réserves. Il est aussi conseillé « d’entraîner » son système digestif à digérer ces glucides durant l’effort. Un bon moment pour tester son protocole de nutrition est durant les longues sorties et les entraînements à haute intensité. D’autres stratégies peuvent être employées et une nutritionniste peut vous épauler dans ce protocole. Elle saura aussi vous guider dans les choix des nombreux produits qui existent sur le marché.

Bonne pratique sportive!

Bibliographie:

Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance : A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. https://doi.org/10.3390/nu14040856

Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today, 53(1), 35‑39. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238

Perishable. (2019, mai 3). Carbohydrates—The Master Fuel | U.S. Anti-Doping Agency (USADA). https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master-fuel/

25 mars 2024

Écrit par Aurélie Dufresne, Dt.P