La santé intestinale est de plus en plus reconnue comme un élément crucial de notre bien-être général. Notre système digestif abrite des billions de bactéries, virus et autres microbes qui composent notre microbiote. Une alimentation équilibrée peut aider à nourrir ces micro-organismes, contribuant ainsi à une meilleure digestion, un système immunitaire renforcé et même à la santé mentale.

Microbiote vs Microbiome

Le microbiote et le microbiome sont deux termes liés, mais ils désignent des concepts différents dans le contexte de la santé:

• Microbiote : Le microbiote fait référence à l'ensemble des micro-organismes vivants (bactéries, virus, champignons, etc.) présents dans un écosystème particulier, comme le système digestif humain. Il s'agit de la composition de ces micro-organismes et de leur diversité.

• Microbiome : Le microbiome englobe non seulement les micro-organismes eux-mêmes, mais aussi leur environnement et leurs interactions avec l'organisme hôte. Cela inclut les gènes de ces micro-organismes, leurs fonctions et les interactions entre eux et avec l'hôte.

Comment s'installe le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal commence à s'installer dès la naissance. Les facteurs qui influencent son développement incluent :

• Le mode d'accouchement : Les bébés nés par voie vaginale sont exposés à la flore bactérienne de la mère, tandis que ceux nés par césarienne ont une exposition différente, ce qui peut influencer la composition initiale de leur microbiote. Toutefois, l’accouchement par césarienne n'empêche pas d'avoir un microbiote sain!

• L'allaitement maternel : Le lait maternel contient des prébiotiques naturels (fibres alimentaires non digestibles qui servent de nourriture aux bonnes bactéries dans l'intestin) et des microbes bénéfiques qui contribuent au développement d'un microbiote sain chez les nourrissons. Néanmoins, l'absence d'allaitement, quelle qu'en soit la raison, n'empêche pas d'avoir un microbiote sain!

• L'environnement : Les interactions avec l'environnement et les personnes autour de nous jouent un rôle dans l'établissement de notre microbiote. Les animaux de compagnie, la famille, le stress et l'endroit où nous vivons peuvent tous exercer une influence. Ces facteurs peuvent d’autant plus mener à des maladies telles que l’obésité, qui ont aussi un effet sur le microbiote.

• L'alimentation : Dès les premières étapes de la vie, l'alimentation façonne le microbiote. Une alimentation variée et riche en aliments sains favorise la diversité bactérienne.

Le microbiote continue à évoluer tout au long de la vie, en fonction de l'alimentation, du mode de vie, des médicaments et d'autres facteurs. Une fois installé, un microbiote diversifié et équilibré est crucial pour la digestion, l'immunité et le bien-être général.

Aliments Favorisant un Microbiote Sain

1. Les Fibres : Les aliments riches en fibres sont essentiels pour une bonne santé intestinale. Les fibres nourrissent les bactéries bénéfiques de notre intestin et favorisent un transit intestinal régulier. Les sources de fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers.

   
   

2. Les Probiotiques : Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques que l'on trouve dans certains aliments fermentés. Ils aident à rétablir l'équilibre de notre microbiote intestinal et peuvent améliorer la digestion. Les aliments riches en probiotiques incluent le yogourt, la choucroute, le kéfir, le miso et le kimchi. Ils se trouvent aussi sous forme de suppléments.

   
   

3. Les Oméga-3 : Les oméga-3 peuvent aider à réduire l'inflammation intestinale et à favoriser la santé du microbiote. Les sources d'oméga-3 comprennent les poissons gras (saumon, maquereau, sardines), les graines de lin et de chia, et les noix.

L'Importance de la variété alimentaire

Une alimentation variée comprenant différents types d'aliments est essentielle pour nourrir un microbiote équilibré et diversifié. Cette diversité alimentaire peut être renforcée en incorporant une variété de couleurs dans l'assiette, chaque couleur apportant des nutriments bénéfiques pour la santé intestinale. Varier les couleurs dans votre assiette est un excellent moyen de garantir que vous consommez une variété de vitamines et minéraux essentiels. Chaque couleur d'aliment correspond généralement à des nutriments spécifiques.

Conseils pour Améliorer Votre Santé Intestinale

• Variez votre alimentation : Consommer une grande variété d'aliments favorise la diversité de votre microbiote intestinal.

• Limitez les aliments transformés : Une trop grande consommation d’aliments transformés peut perturber l'équilibre de votre microbiote. Optez majoritairement pour des aliments naturels et entiers.

• Restez hydraté : L'eau aide à maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif.

• Antibiotiques : Les antibiotiques peuvent perturber l'équilibre de votre microbiote intestinal. Utilisez-les uniquement sur ordonnance et discutez de leur usage avec votre médecin. En cas d'utilisation, votre médecin pourrait recommander la prise de probiotiques pour aider à maintenir la santé dy système digestif.

En bref, plusieurs aspects peuvent influencer la santé digestive. En adoptant une alimentation équilibrée riche en fibres, probiotiques, oméga-3 et une variété de couleurs, vous pouvez soutenir la santé de votre microbiote intestinal. Un microbiome sain contribue à une digestion optimale et à une meilleure santé globale.

Références :

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Ellis, A. (2008, novembre). Today's Dietitian [Blog]. Consulté sur https://www.todaysdietitian.com/newarchives/110308p34.shtml.

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Lagacé, J. (2013, 24 octobre). Les fibres alimentaires et leurs rôles dans le maintien de la santé. [Blog]. Consulté sur https://jacquelinelagace.net/2013/10/24/les-fibres-alimentaires-et-leurs-roles-dans-le-maintien-de-la-sante/

Écrit par Laurie Miville-Deschênes, Dt.P.